07 julho, 2014

Ritual diário de um bom comedor - parte II

Existem conceitos básicos que TODOS deveriam saber para se alimentar bem ou, pelo menos, parar de culpar os fatores externos que nos acontecem e que usamos como desculpas para não fazer mudanças benéficas...



Alimentação: é uma ação consciente e voluntária (é você quem age e escolhe o que comer).
Nutrição: é uma ação inconsciente e involuntária (é teu organismo que age e escolhe o que vai absorver).  

O que mais nos interessa saber é a função de cada substância que ingerimos, já que somos nós quem escolhemos o que vai goela abaixo. 

Carboidratos, proteínas e lipídios (gordura): produzem calorias em sua combustão. São os responsáveis por fornecer energia ao corpo. Lembre-se que até o ato de pensar necessita energia. As células necessitam energia para exercer suas funções e te manter vivo, o que já foi explicado como em outro post.  

Vitaminas, sais minerais, água: Não produzem calorias. Sua função é capacitar a absorção de todos os nutrientes necessários à célula, entre outras. 

Não é necessário relembrar a importância da célula para te manter vivo, certo? Mas é bom saber do que elas são compostas para entender de uma vez por todas, que não se deve cortar NENHUM nutriente necessário à alimentação. Deixe o corte de substâncias para os que realmente tem problema com elas. Dietas radicais só agridem o corpo. (Releia a entrevista da Dra. Sophie Deram.)


Embalagem de queijo by Wikicells

As diferentes substâncias que compõem a célula são coletivamente chamadas de protoplasma que é formada por 5 substâncias básicas:

1. Água. principal meio líquido da célula (entre 75 e 85%). Muitas substâncias químicas das células estão dissolvidas na água, outras existem em suspensão, sob a forma de partículas diminutas. As reações químicas se realizam entre as substâncias químicas dissolvidas ou nas superfícies limites entre as partículas em suspensão e a água. 

2. Íons. Os mais importantes são potássio, magnésio, fosfato, sulfato, bicarbonato e pequenas quantidades de sódio, cloreto e cálcio. Os íons estão dissolvidos na água celular e fornecem os compostos químicos inorgânicos para as reações celulares. 

3. Proteínas. Segunda substância mais abundante (em condições normais entre 10 a 20%). Existem 2 tipos: 
3.1. proteínas estruturais: longos e finos filamentos que são polímeros de muitas moléculas protéicas que atua como o mecanismo contrátil de todos os músculos.   
3.2. Proteínas globulares (maioria enzimas): formada por moléculas individuais de proteínas ou por agregados de, no máximo, algumas moléculas de forma globular e não em forma fibrilar. São as enzimas das células. As enzimas entram em contato com outras substâncias, catalisando as reações químicas. 

4. Lipídios. Formados por tipos diferentes de substâncias, que em comum, possuem propriedade de serem solúveis em solventes de gorduras. Os mais importantes são: fosfolipídeos e o colesterol. Eles são os constituintes principais de diversas membranas, como a membrana celular, a nuclear e das organelas citoplasmáticas. 

5. Carboidratos. Em geral, exercem poucas funções estruturais nas células, exceto como parte das moléculas de glicoproteínas, mas desempenham  papel fundamental na nutrição das células. 

Nutricionalmente falando, o que nos interessa saber:


www.goodcarbs.org

Carboidratos (ou glicídeos, farináceos, féculas...).
Tem função energética. A quantidade a ser ingerida por dia é entre 50 e 55% de toda sua refeição diária. 
É dividido em 2 tipos: 
1. Simples (de absorção rápida). Deve ser evitado por pessoas com diabetes. 
Ex.: açúcar, guloseimas, refrigerantes, sucos açucarados... 
2. Complexos (aborção lenta). O corpo absorve aos poucos.  
Ex.: pão, macarrão, batata, arroz, cereais, legumes...  

Resumindo: Fonte de energia. Possui 4kcal/g. São lubrificantes das articulações do esqueleto. Atuam no reconhecimento das células por parte de alguns hormônios. Podem ser armazenados, no fígado e nos músculos, e se transformarem em gordura. A glicose é a única fonte energética do sistema nervoso e das células sanguíneas. 



Lipídios (gordura). 
Tem função de reserva energética e composição das membranas celulares.  A quantidade a ser ingerida por dia é entre 30 e 35% de toda sua refeição diária. 

Ácidos graxos saturados: 
Gordura animal: banha, manteiga, carne, queijo...
Gordura vegetal: palma, palmito, e muitos produtos utilizados na confeitaria, principalmente a industrial, como a margarina, gordura vegetal hidrogenada...

Ácidos graxos insaturados:
Monoinsaturados: azeite, sementes, frutos secos...
Polinsaturados: peixes azuis, azeite, frutos secos...

O colesterol bom (LDL) tem função antitrombótica, vasodilatadora, anti-inflamatória. O colesterol ruim (HDL) quando acumulado progressivamente na parede das artérias chegam a entupir, bloqueando o fluxo sanguíneo. 

Resumindo: reserva de energia. 9kcal/g. Função estrutural, transportador, catalisador, hormonal. É o que produz a estrutura e a consistência nos alimentos. Dão sabor aos alimentos. Dissolvente de aromas. 



Proteínas. 
Função plástica e estrutural. A quantidade a ser ingerida por dia é entre 12 e 15% de toda sua refeição. 
São de origem animal (carne, peixes, ovos, embutidos, lácteos...).
E de origem vegetal (frutos secos e legumes). 

Resumindo. Função estrutural. 4kcal/g. Sabe-se que as proteínas completas (com todos os aminoácidos necessários para o corpo) são encontradas apenas nas de origem animal. Mas não há problema para os vegetarianos. É só fazer as combinações para a complementação das proteínas numa mesma refeição: Cereais e frutos secos. Cereais e lácteos. Cereais e legumes. Frutos secos e legumes. Frutos secos e lácteos. Lácteos e legumes. 


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Vitaminas. 
Não possuem calorias e deve ser consumido diariamente. Dificilmente se encontra um material que especifique a quantidade mínima, apenas que entre as frutas consumidas ao longo do dia, uma deve ser fonte de vitamina C. Todos os vegetais possuem vitaminas. Cada uma tem suas funções específicas no corpo:

Vitamina A: atua na visão, sistema imunológico e é antioxidante.
Principais fontes: atum, sardinha, ovos, frutas e vegetais (vermelhos e alaranjados)

Vitamina D: atua na absorção do cálcio, mineralização dos ossos.    
Principais fontes: ovos, lácteos e peixes gordurosos. O banho de sol já foi comprovado que auxilia na sua formação. 

Vitamina E: atua como antioxidante. 
Principais fontes: óleos vegetais, frutos secos, hortaliças, verduras e cereais. 

Vitamina K: atua no mecanismo de coagulação do sangue. Nossa microflora também a sintetiza.  
Principais fontes: espinafre, brócolis, óleos vegetais como o de soja e azeite. 

Vitamina C: atua como antioxidante. 
Principais fontes: frutas (laranja, morango, limão, kiwi...), verduras e hortaliças (salsinha...)

Tiamina (B1): neurotransmissor. 
Principais fontes: cereais, ervilhas, hortaliças de folha verde. frutas, lácteos.

Riboflavina (B2): atua nos processos biológicos para a fabricação de energia. 
Principais fontes: fígado, leite e queijo, ovos, vegetais verdes, grãos e sementes inteiras. 

Vitamina B6: atua no metabolismo dos aminoácidos. 
Principais fontes: carne vermelha, lácteos, cereais e pães, nozes, legumes, frutas. 

Ácido fólico (B9): atua na transmissão de informação genética, prevenção da má formação do tubo neuronal do feto. 
Principais fontes: fígado, verduras escuras, fruta, cereais e pães, amendoim e avelã, cerveja. 

Vitamina B12: necessária para os processos biológicos. 
Principais fontes: carnes, peixes e ovos. 


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Minerais.
Não possuem calorias.  Dificilmente se encontra um material que especifique a quantidade mínima. Todos os vegetais possuem minerais. Atenção maior deve ser dada as fontes dos minerais listados abaixo. Cada uma tem suas funções específicas no corpo:

Ferro: essencial no transporte do oxigênio pelo corpo. 
Principais fontes:  carne vermelha (ferro heme).
Ferro heme: hemoglobina e mioglobina de carnes e peixes. 
Ferro não heme: vegetais e lácteos. 
Para saber mais sobre a diferença entre ferro heme e não heme, leia aqui.  

Zinco: regulação das expressões genéticas e do metabolismo. 
Principais fontes: frutos secos, carne vermelha e mariscos. 

Cálcio: sistema ósseo. 
Principais fontes: leite e derivados, cereais e frutos secos.

Fósforo: cérebro.
Principais fontes:  peixes, cereais e frutos secos. 

Magnésio: atividade neuromuscular.
Principais fontes: frutos secos, cereais integrais, vegetais, legumes e chocolate. 



Fibras. 
Não tem caloria e deve ser consumido diariamente, sem exageros. Retarda o esvaziamento gástrico e diminui a absorção de gordura e glicose. Ajuda a melhorar a prisão de ventre. 
Fontes principais: cereais integrais, frutas, verduras e legumes. 



Água. 
Não tem calorias e deve ser consumido diariamente. 
Funções: possibilita o transporte de nutrientes pelas células, ajuda a regular a temperatura corporal, colabora no processo digestivo, é o meio de dissolução de todos os líquidos corporais. 
Importante: é necessário beber antes de ter sede. Se há sede, significa que o processo de desidratação já se iniciou. 

Obs. A porcentagem diária descrita acima é uma média para um adulto saudável. Para não ficar muito comprido o post, vou detalhar melhor o assunto nos artigos seguintes. Comecei aqui com uma base do que o corpo necessita ingerir diariamente. Cada um deve encontrar suas fontes com o que sua terra fornece.   


Fontes:
Fisiologia Humana - Arthut C. Guyton
Dossiê Dietas Especiales - Monica Chamorro y Sonia Jiménez





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