02 setembro, 2012

Nutrição esportiva e uma receita para aquecer o ânimo


Todo mundo que faz atividade física, seja atleta profissional ou apenas pratica esporte para manter corpo e a mente sã, deve saber que uma boa alimentação é tão importante quanto um bom treino. Perder gordura e ganhar massa muscular magra depende de uma alimentação saudável e equilibrada. E manter o rendimento da sua atividade física também. 

A nutricionista Giovana Guido, de São Paulo, dá dicas básicas para compreender o que é a nutrição esportiva e o que você deve levar em conta para preparar-se para os exercícios:

  • Alimente-se de 3 em 3 horas;
  • As fontes de CARBOIDRATOS (cereais, frutas, massas, batata, mandioca, pães, etc.) são os alimentos que devem estar com maior frequência em seu cardápio, afinal, são eles que fornecem energia, disposição, dão volume aos músculos (glicogênio) e participam ativamente na recuperação do corpo após os exercícios;
  • As fontes de PROTEÍNAS (carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados, soja e feijões) também são muito importantes na construção e reparação dos músculos, entretanto, a necessidade desse nutriente é facilmente alcançada, então, não há necessidade do exagero no consumo desse grupo de alimentos;
  • As fontes de LIPÍDIOS (azeite, oleaginosas, abacate, peixes gordurosos, sementes, leite integral, queijos amarelos, manteiga/margarina, frituras, carnes gordas, doces cremosos, etc.), devem estar em menor quantidade em seu cardápio, mas você nunca deve excluí-los por completo, afinal, as gorduras têm muitas funções essenciais no organismo e metabolismo, além de colaborar com o fornecimento de energia para o exercício e recuperação. Prefira sempre as fontes de gordura vegetal e peixes – gorduras boas;
  • A ingestão de LÍQUIDOS é muito importante! Durante todo o dia, antes, durante e pós-atividade! Quanto mais líquidos você ingerir, melhor para seu metabolismo, rins e músculos. Fontes: água, suco, água de coco, sopa, iogurte, leite, gelatina, etc.;
  • As pessoas que praticam atividade física ficam tão preocupadas com a ingestão de proteínas, carboidratos, etc., que se esquecem das VITAMINAS E MINERAIS. Ambos são muito importantes, afinal, organizam todo o metabolismo, ajudam na queima de gordura, aumento de síntese de proteínas, formação de energia, qualidade dos ossos e órgãos e alguns são antioxidantes. Aumente seu consumo diário de alimentos frescos e naturais como: verduras, legumes, frutas, cereais, ovos, leite e derivados, sementes, carnes e aves;
  • Capriche nas refeições pré e pós-exercício, afinal, elas é que possuem nutrientes para: preparo do corpo para atividade, formação de energia, estoque de energia nos músculos, recuperação e construção de massa muscular magra. Se essas refeições forem deficientes o exercício será prejudicado, você irá se cansar facilmente e não terá bons resultados;
  • Nunca acorde e permaneça em jejum por muito tempo, muito menos vá se exercitar em jejum!;
  • A dieta mostra resultados rápidos se aliada à atividade física disciplinada.
Outra dica valiosíssima para podermos aprofundar o assunto e falarmos sobre os alimentos funcionais que podem variar de pessoa para pessoa e de exercício para exercício: aprenda, de uma vez por todas, a prestar atenção no seu corpo e como cada alimento reage no seu organismo. Isso é muito importante e só você irá saber. O corpo fala o tempo todo conosco e, na maioria das vezes, ele diz em poucas horas o que ele achou do que você comeu, através das reações. Preste atenção! Pois seu organismo pode rejeitar um alimento considerado ultra-eficiente para determinado fim e ingeri-lo só irá lhe prejudicar. 
Lembre-se da necessidade diária básica: 60% carboidratos (produz energia no corpo), 30% gordura e apenas 10% proteína. Faça um prato variado, com alimentos in natura e terá as doses de vitamina, minerais e tudo o que precisar já embutido ;) Leia mais aqui se tiver dúvidas. 

E na estréia deste blog na página Maria Bonita Longboard Girls Crew, aqui vai uma deliciosa receita para antes de pegar seu Long e rodar por aí. Escolhi uma boa fonte de carboidrato (que mata a fome sem lhe deixar pesada), uma de ferro (fazer exercício consome muito ferro e as mulheres precisam de doses extras por causa do ferro perdido na menstruação) e fibra! Alimente-se, pelo menos, 2 horas antes do exercício. 

Beterraba refogada com alho granulado acompanhada de arroz integral e batatinhas e pimenta biquinho ao pesto.

Para o arroz, siga esta receita. Apenas retire o alecrim para não brigar com os outros temperos, já que a atenção nesse prato são da beterraba e das batatas. 

Beterraba:
2 beterrabas;
2 dentes de alho grandes;
3 colheres (café) páprica doce;
sal a gosto;
1 colher (café) azeite.

Cozinhe as beterrabas até você conseguir espetá-las com um garfo. Atenção: elas devem ficar firmes, não as esqueça no fogo! Enquanto a beterraba esfria, (apenas passe na água fria, mas não as deixe mergulhadas) pique bem picadinho o alho. Pegue uma panela ou frigideira antiaderente, seca, e leve ao fogo médio. Quando sua panela ou frigideira estiver bem quente, espalhe o alho dentro. Vá balançando aos poucos até o alho ficar dourado. Gente, é fácil e rápido, mas você não pode tirar o olho para não deixar queimar, pois o alho fica amargo. Reserve em algum recipiente. 


Volte a beterraba. Você sabe que acertou o ponto se você não conseguir descascar facilmente com as mãos, para isso use a faca. Descasque e corte-as em palitos. Na mesma panela, coloque o azeite e deixe aquecer. Coloque a beterraba, misture, coloque a páprica e acerte o sal. Deixe refogar uns 5 minutos para pegar o tempero. Desligue o fogo e misture o alho. 

Batatas:
+ ou - 300g de batata bolinha;
sal;
azeite;
pimenta do reino moída na hora;
pimenta biquinho a vontade;
molho pesto do post anterior.

Lave bem as batatas e leve ao fogo numa panela com água já salgada (colocar sal na água é bom para já salgar levemente o alimento). Quando você conseguir espetar um garfo na batata, está pronto. Deixe-a firme! Escorra imediatamente para parar a cocção e reserve essa água para fazer o arroz, caso lembrar. Jogue um pouco de água fria, escorra e deixe esfriar. Descasque e corte-as ao meio no sentido vertical. Coloque todas as batatas numa tigela, regue com pouco azeite, só o suficiente para lambuzá-las de leve, coloque pimenta e um pouquinho de sal.  Deixeas nesse tempero e prepare-as por último. Numa frigideira anti-aderente, espalhe as batatas com o lado plano voltado para o fogo. Deixe até tostar levemente e vire-as. Acrescente as pimentas biquinhos cortadas ao meio. Deixe no máximo uns 2 minutos ou o tempo suficiente para tosta-las e secar o azeite que escorre. Mas cuidado com a pimenta biquinho, pois tostam mais rápido. No prato, coloque o molho pesto por cima, a gosto. 


Sabe aqueles gergelins tostados que agora você tem sempre a disposição? Espalhe por cima do arroz... fica ótimo! Se não tem, faça esta receita, é rapidinho ;) Acompanhe com uma salada e se preferir, alguma proteína, desde que seja um pedaço pequeno. 
Esta receita deu para 2 pessoas. 
Buen provecho!!!

Nenhum comentário:

Postar um comentário